Dips sur Chaise – Muscles, Conseils & Bénéfices

Les "dips sur chaise" est un exercice de musculation au poids de corps qui cible principalement les triceps, mais qui travaille également les épaules, les pectoraux et les muscles du dos. Ils sont appelés "dips sur chaise" parce qu'ils sont souvent effectués en utilisant une chaise pour soutenir le poids du corps, mais ils peuvent également être effectués sur d'autres types de supports tels que des bancs ou des barres parallèles.

Pour réaliser cet exercice, positionnez-vous en plaçant vos mains sur les bords de la chaise tout en étendant vos jambes devant vous. Ensuite, à l'aide de la force de vos bras, descendez votre corps puis remontez. C'est un excellent moyen de solliciter la partie supérieure du corps sans avoir recours à des équipements sportifs spécifiques, ce qui en fait un choix parfait pour les séances d'entraînement à la maison.

Les dips sollicitent principalement les muscles du haut du corps, en mettant l'accent sur les triceps, les épaules et les pectoraux. Voici une liste des principaux muscles sollicités lors de l'exécution des dips sur une chaise :

• Triceps : Les triceps sont les muscles postérieurs des bras et sont activement engagés lors des dips. Ils sont responsables de l'extension des coudes pendant le mouvement ascendant.
• Pectoraux : Les pectoraux, ou muscles de la poitrine, sont également sollicités lors des dips. Ils aident à la flexion des bras et à la stabilisation des épaules.
• Épaules : Les deltoïdes, les muscles situés autour des épaules, sont sollicités pour stabiliser les articulations de l'épaule pendant l'exercice. Ils aident également aux mouvements de flexion et d'extension des bras.
• Trapèzes : Les trapèzes, situés dans le haut du dos et le cou, sont activés pour stabiliser les épaules et maintenir une position correcte du corps pendant l'exercice.
• Rhomboïdes : Les rhomboïdes, également situés dans le haut du dos, sont sollicités pour stabiliser les omoplates pendant l’exécution les dips.

Pour effectuer correctement les dips sur une chaise et maximiser leur efficacité, suivez les étapes suivantes :

• Mauvaise posture du dos : Assurez-vous de maintenir une posture droite tout au long de l'exercice. Évitez de courber le dos ou de vous pencher en avant, car cela peut augmenter le risque de blessures au niveau du dos.
• Mouvement saccadé ou balancement excessif : Évitez de balancer les jambes ou de faire des mouvements saccadés lors de l'exécution des dips. Cela réduit l'efficacité de l'exercice et met une pression indue sur les articulations et les muscles.
• Descendre trop bas : Descendre trop bas lors de la descente peut exercer une tension excessive sur les épaules et les articulations des coudes, ce qui peut entraîner des blessures. Descendez seulement jusqu'à ce que vos bras soient légèrement pliés, formant un angle d'environ 90 degrés.
• Position incorrecte des mains : Assurez-vous que vos mains sont placées correctement sur le bord de la chaise, avec les doigts se tenant sur le bord pour une bonne prise. Ne laissez pas vos mains glisser pendant l'exercice.
• Respiration inappropriée : Il est important de maintenir une respiration régulière tout au long de l'exercice. N'oubliez pas de respirer profondément en inspirant pendant la descente et en expirant pendant la remontée.
• Trop de tension sur les épaules : Les épaules doivent être engagées pour maintenir la stabilité pendant l’exécution des dips, mais évitez de mettre une pression excessive sur les épaules en gardant les épaules trop hautes ou en les tirant vers les oreilles.
• Ignorer les signaux de douleur ou d'inconfort : Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant l'exercice, arrêtez-vous immédiatement. Écoutez votre corps et ajustez l'intensité ou la technique de l'exercice si nécessaire.

Voici quelques-uns de nos meilleurs conseils et astuces pour vous aider à maximiser les bénéfices lors de l’exécution de vos dips sur une chaise :

• Allez-y progressivement : Si vous êtes débutant ou si vous n'avez pas l'habitude de faire des dips sur une chaise, commencez par des séries courtes, puis augmentez progressivement l'intensité et le volume au fur et à mesure que votre force et votre technique s'améliorent.
• Maintenez une bonne technique : Assurez-vous de maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice. Gardez le dos droit, les épaules en arrière et abaissez-vous et remontez de manière contrôlée. 
• Variez les angles et les positions : Pour cibler différents groupes musculaires, essayez de modifier l'angle de votre corps pendant les dips. Vous pouvez essayer de placer vos pieds sur une autre chaise pour créer une inclinaison vers l'avant et mettre davantage l'accent sur les muscles de la poitrine. Ou bien, en plaçant vos pieds sur une chaise plus élevée, vous pouvez solliciter davantage les triceps.
• Ajoutez du poids : Une fois que vous êtes à l'aise avec les dips sur une chaise, vous pouvez ajouter du poids pour augmenter l'intensité de l'exercice. Vous pouvez par exemple utiliser un gilet lesté pour ajouter de la difficulté.

• Renforcement du haut du corps : Les dips sur chaise sont un exercice très efficace pour renforcer les muscles du haut du corps, en particulier les triceps, les épaules et les pectoraux. Ils permettent en effet de développer une force et une définition musculaire dans ces zones clés.
• Développement de la stabilité des épaules : Les dips sollicitent les muscles stabilisateurs des épaules, aidant ainsi à renforcer la stabilité de cette articulation. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les athlètes impliqués dans des sports nécessitant une bonne stabilité de l'épaule, tels que la natation, le tennis ou l'haltérophilie.
• Pas besoin d'équipement coûteux : L'un des avantages des dips sur chaise est qu'ils peuvent être réalisés avec un équipement minimal. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise solide pour commencer à les intégrer dans votre programme d'entraînement, ce qui en fait un exercice pratique et économique.

Il existe plusieurs variantes des dips sur chaise qui vous permettent de cibler davantage certains groupes musculaires ou d'augmenter la difficulté de l'exercice. Voici quelques-unes des variantes les plus courantes :

• Dips entre deux chaises : Placez deux chaises parallèles avec les dossiers se faisant face. Placez vos mains sur les bords des deux chaises et effectuez les dips. Cette variante élargit la gamme de mouvement et sollicite davantage les pectoraux.
• Dips avec les pieds surélevés : Placez vos pieds sur une surface plus élevée, comme une autre chaise, une boîte ou un banc. Cela augmente la difficulté de l'exercice en augmentant l'inclinaison du corps, mettant ainsi davantage l'accent sur les triceps et les épaules.
• Dips excentriques : Focalisez-vous sur la phase excentrique (la descente) de l'exercice en prenant plus de temps pour descendre lentement. Cela renforce la résistance des muscles et peut être particulièrement efficace pour développer la force.
• Dips avec une seule jambe : Levez une jambe pendant l'exécution des dips pour augmenter l'instabilité et engager davantage les muscles stabilisateurs.
• Dips avec les mains rapprochées : Placez vos mains plus près l'une de l'autre sur la chaise, ce qui mettra davantage l'accent sur les triceps.

Voici un exemple de séance haut du corps à la maison pour un débutant en musculation :

• Pompes : 3 séries de 10-12 répétitions
• Dips sur chaise : 3 séries de 8-10 répétitions
• Élévations latérales avec haltères : 3 séries de 10 répétitions
• Élévations frontales avec haltères : 3 séries de 10 répétitions
• Planche : 3 séries de 30 secondes

Terminez par des étirements pour détendre les muscles. Assurez-vous de bien vous hydrater et d'adapter les exercices à votre niveau de condition physique.

Les dips sur chaise est un exercice polyvalent et pratique qui offre de nombreux avantages pour renforcer le haut du corps. En ciblant les triceps, les épaules et les pectoraux, ils permettent de développer la force, la stabilité et la définition musculaire. Que vous soyez débutant ou expérimenté, les dips sur chaise peuvent être adaptés à votre niveau de condition physique en variant l'intensité, l'angle et les positions, alors n’hésitez surtout pas à les pratiquer !