Nordic Hamstring Curl – Muscles, Conseils & Bénéfices

Le nordic hamstring curl est un exercice de renforcement des ischio-jambiers, connu pour son efficacité à prévenir les blessures et améliorer la force explosive des jambes. C'est un exercice au poids du corps, souvent pratiqué à l’aide d'un partenaire ou d'un équipement pour stabiliser les pieds, permettant ainsi à l'athlète de se concentrer sur l'activation et le travail intensif des muscles à l'arrière de la cuisse.

• Les ischio-jambiers : Le groupe musculaire primaire ciblé qui comprends le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral. Ces muscles travaillent intensément pour contrôler la descente en flexion de hanche et aider à la remontée. Ce sont eux qui fournissent la force de freinage et la puissance nécessaire pour inverser le mouvement.
• Le grand fessier : Il joue un rôle de soutien en stabilisant les hanches. Sans sa force, vous ne pourriez pas maintenir une exécution appropriée tout au long de l'exercice.
• Les lombaires : Ces muscles travaillent pour maintenir la colonne vertébrale en position neutre, empêchant l'arrondissement du dos pendant l'exercice.
• Les abdominaux : Ils interviennent de manière secondaire en aidant à contrôler le mouvement et à stabiliser le corps, particulièrement importants lorsque vous revenez à la position de base.
• Mollets : Ils sont légèrement sollicités pour stabiliser les jambes, bien que leur rôle soit moins prononcé dans cet exercice.

• Fléchir les hanches : Gardez les hanches droites tout au long du mouvement. Le fléchissement des hanches réduira la tension sur les ischio-jambiers, diminuant l'efficacité de l'exercice.
• Descente trop rapide : Évitez de chuter vers l'avant sans contrôle. La descente doit être la plus lente possible pour maximiser l'activation des ischio-jambiers.
• Mauvaise position des pieds : Vos pieds doivent être bien ancrés. Si vos pieds ne sont pas suffisamment stables ou glissent, vous ne pourrez pas effectuer convenablement l'exercice.
• Utiliser trop d'élan : N’utilisez pas de balancement ou d'élan pour vous relever. L'exercice doit se concentrer avant tout sur la force des ischio-jambiers, pas sur l'impulsion.
• Négliger le haut du corps : Maintenez le buste rigide et droit. S'effondrer ou arrondir le dos peut conduire à une mauvaise technique d’exécution et a des potentielles blessures.

• Renforcez vos ischios avec des exercices complémentaires : Intégrez des exercices de renforcement des ischio-jambiers comme les deadlifts et les leg curls pour construire une base plus solide pour les nordic curls.
• Concentrez-vous sur la phase excentrique : La descente (phase excentrique) est la plus bénéfique pour la force et l'endurance des ischio-jambiers, donc même si vous ne pouvez pas remonter sans aide, donnez la priorité à une descente lente et contrôlée.
• Utilisez des aides si nécessaire : Si vous ne pouvez pas effectuer un nordic curl complet, utilisez un élastique ou un système de poids et poulies pour vous aider durant la phase de remontée.
• Maintenez la tension : Même en bas de la descente, gardez les ischio-jambiers bien engagés pour maintenir une tension constante et maximiser vos gains musculaires.

• Prévention des blessures : Renforcer les ischio-jambiers avec le nordic hamstring curl peut réduire significativement le risque de déchirures musculaires.
• Amélioration de la force musculaire : Cet exercice accroît la force et la puissance de vos ischio-jambiers, essentielles pour des sprints rapides et des sauts élevés.
• Meilleure performance sportive : Les sportifs qui incluent le nordic hamstring curl dans leur entraînement voient souvent des améliorations dans leurs performances, grâce à un gain de puissance et de vitesse.
• Équilibre musculaire : Il aide à équilibrer la force entre l'avant et l'arrière des jambes, ce qui est crucial pour une bonne mécanique corporelle.
• Gain en mobilité et en souplesse : En travaillant activement sur la gamme complète de mouvement, cet exercice peut également aider à améliorer votre mobilité et la souplesse des ischio-jambiers.
• Accessibilité : Puisque le nordic hamstring curl peut être réalisé avec un partenaire ou un équipement de base, il est particulièrement accessible et peut être intégré dans presque tous les plans d'entraînement.

• Nordic hamstring curl avec élastique : En attachant un élastique autour de votre taille et en l'ancrant derrière vous, vous pouvez rendre le mouvement moins difficile et plus fluide.
• Nordic hamstring curl avec swiss ball : Utilisez un ballon d'exercice sous vos mains pour vous aider à remonter. Cela ajoute un élément d'instabilité et engage davantage votre sangle abdominale.
• Nordic hamstring curl unilatéral : Pour plus de challenge, réalisez l'exercice sur une jambe à la fois.

Le nordic curl est indiscutablement l'un des meilleurs exercices de renforcement musculaire pour travailler les ischio-jambiers. Il contribue à la prévention des blessures et à l'amélioration des performances sportives. Adapté à tous les niveaux, il s'intègre aisément dans la journée dédiée aux jambes de votre programme d'entraînement.