Soulevé de Terre Sumo – Muscles, Conseils & Bénéfices

Le soulevé de terre sumo est une variante du soulevé de terre, un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du bas du corps, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

La principale différence entre le soulevé de terre sumo et le soulevé de terre conventionnel réside dans la position des pieds et de la prise. Lors d'un soulevé de terre sumo, les pieds sont positionnés beaucoup plus largement que lors d'un soulevé de terre traditionnel, généralement à une distance supérieure à la largeur des épaules. Les orteils sont tournés vers l'extérieur, ce qui donne une position semblable à celle d'un sumo japonais avant un combat, d'où le nom de l'exercice.

Le soulevé de terre sumo sollicite de nombreux muscles à travers le corps, avec un accent particulier sur la chaîne musculaire postérieure. Les muscles principalement sollicités lors de cet exercice sont les suivants :

• Fessiers : ces muscles sont impliqués dans l'extension et la rotation externe de la hanche, ainsi que dans la stabilisation du bassin.
• Ischio-jambiers : ces muscles situés à l'arrière de la cuisse contribuent à l'extension de la hanche et à la flexion du genou.
• Quadriceps : ces muscles, situés à l'avant de la cuisse, participent à l'extension du genou et à la stabilisation du bassin.
• Muscles érecteurs de la colonne : ces muscles paravertébraux soutiennent et stabilisent la colonne vertébrale lors de l'exercice, aidant à maintenir une posture correcte et à prévenir les blessures.
• Trapèzes (parties supérieure, moyenne et inférieure) : ces muscles du haut du dos sont impliqués dans la stabilisation et le mouvement des omoplates et de la colonne cervicale.
• Abdominaux (grand droit, obliques internes et externes, transverse) : ces muscles du tronc aident à stabiliser le bassin et à maintenir la posture et l'équilibre lors de l'exercice.

• Arrondir le dos : Cambrer ou arrondir le dos pendant l'exercice augmente le risque de blessure à la colonne vertébrale. Gardez le dos droit et la colonne neutre tout au long du mouvement.
• Soulever avec les bras : Les bras doivent rester tendus et perpendiculaires au sol, servant de sangles pour maintenir la barre. Ne tirez pas avec les bras, car cela peut entraîner des blessures aux biceps et aux avant-bras.
• Mauvaise prise de la barre : Une prise trop large ou trop étroite peut déséquilibrer le mouvement et réduire l'efficacité de l'exercice. Saisissez la barre à une largeur légèrement inférieure à celle des épaules.
• Position des pieds incorrecte : Des pieds trop rapprochés ou mal orientés réduisent la stabilité et l'efficacité de l'exercice. Gardez les pieds écartés et orientés vers l'extérieur à environ 45 degrés.
• Lever les épaules avant les hanches : Les hanches et les épaules doivent monter simultanément pendant le soulevé de terre sumo. Si les épaules montent trop rapidement, cela peut entraîner un déséquilibre et augmenter le stress sur le dos.
• Regarder vers le haut : Garder la tête en position neutre, alignée avec la colonne vertébrale, permet d'éviter les tensions inutiles sur la nuque. Ne regardez pas vers le haut ou vers le bas pendant l'exercice.
• Verrouiller les genoux trop tôt : Verrouiller les genoux avant que les hanches ne soient complètement tendues peut causer une tension excessive sur les articulations et compromettre la technique. Verrouillez les genoux et les hanches simultanément à la fin du mouvement.
• Descendre la barre trop loin : La barre doit être abaissée en suivant le même chemin qu'à la montée, en restant près du corps. Ne laissez pas la barre s'éloigner de votre corps, car cela augmente le stress sur le dos et réduit l'efficacité de l'exercice.
• Négliger l'échauffement : Un échauffement adéquat prépare les muscles et les articulations pour l'exercice et réduit le risque de blessure. Ne sautez pas l'échauffement avant de commencer le soulevé de terre sumo.

• Échauffement et mobilité : Un échauffement complet, incluant des exercices d'activation musculaire et des étirements dynamiques, prépare le corps pour l'exercice. Accordez une attention particulière aux hanches, aux ischio-jambiers et à la mobilité de la colonne vertébrale.
• Progression : Commencez avec un poids léger et maîtrisez la technique avant d'augmenter progressivement la charge. La qualité du mouvement est plus importante que la quantité de poids soulevée.
• Choix des chaussures : Portez des chaussures plates et stables, comme des chaussures de musculation ou de lutte, pour un meilleur transfert de force et une meilleure stabilité.
• Utilisez une ceinture de force : Si vous soulevez des charges lourdes, une ceinture de force peut aider à stabiliser votre tronc et à protéger votre colonne vertébrale. Utilisez-la lorsque vous approchez de vos charges maximales.
• Entraînez votre grip : Si votre grip est un facteur limitant, incorporez des exercices spécifiques pour renforcer vos avant-bras et votre force de préhension, comme les farmer's walks ou le dead hang.
• Variations et compléments : Intégrez d'autres variations de soulevé de terre, comme le soulevé de terre conventionnel ou le soulevé de terre roumain, pour cibler différents muscles et améliorer votre force.
• Surveillez votre fatigue : Évitez de pousser trop fort lorsque vous êtes fatigué, car cela peut entraîner une mauvaise technique et augmenter le risque de blessure. Écoutez votre corps et ajustez votre entraînement en conséquence.
• Filmez-vous : Filmez-vous en train de réaliser le soulevé de terre sumo pour analyser et améliorer votre technique. Demandez l'aide d'un entraîneur personnel ou partagez la vidéo avec des experts pour obtenir des conseils.

• Renforcement de la chaîne musculaire postérieure : En plus des quadriceps, le soulevé de terre sumo sollicite les muscles du dos, des fesses et des ischio-jambiers, contribuant ainsi au renforcement global de la chaîne musculaire postérieure.
• Stabilité du tronc : Le soulevé de terre sumo renforce les muscles abdominaux et du bas du dos, améliorant ainsi la stabilité du tronc et la posture.
• Réduction du stress sur la colonne vertébrale : Par rapport au soulevé de terre conventionnel, la position sumo met moins de stress sur la colonne vertébrale et les lombaires, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui souffrent de douleurs dorsales ou de problèmes de disques intervertébraux.
• Adaptabilité aux morphologies : Le soulevé de terre sumo peut être plus adapté pour les personnes ayant des jambes longues ou un tronc court, car la position large des pieds réduit la distance que la barre doit parcourir.
• Transfert aux autres mouvements : La force et la mobilité développées grâce au soulevé de terre sumo peuvent être bénéfiques pour d'autres exercices de musculation, tels que les squats ou les fentes par exemple.

Il existe plusieurs variantes du soulevé de terre qui peuvent être intégrées à votre routine d'entraînement pour cibler différents groupes musculaires et ajouter de la diversité à votre programme :

• Soulevé de terre conventionnel : La variante la plus courante, où les pieds sont positionnés à la largeur des épaules et la prise de la barre est plus large que les pieds. Cette variante sollicite davantage les muscles du bas du dos que le soulevé de terre sumo.
• Soulevé de terre roumain : Cette variante met l'accent sur les ischio-jambiers et les fessiers. Les genoux sont légèrement fléchis et la barre est abaissée jusqu'à mi-tibia en poussant les hanches vers l'arrière. La barre doit rester près des jambes tout au long du mouvement.
• Soulevé de terre avec haltères : Au lieu d'utiliser une barre, cette variante se réalise avec des haltères tenus de chaque côté du corps.
• Soulevé de terre trap bar (ou hex bar) : Cette variante utilise une barre hexagonale spéciale qui entoure le corps. Le mouvement est similaire au soulevé de terre conventionnel, mais la prise de la barre est neutre et les mains sont positionnées sur les côtés du corps. Cela permet de réduire le stress sur la colonne vertébrale et de mettre davantage l'accent sur les quadriceps.
• Soulevé de terre avec déficit : Le déficit est créé en se tenant sur une plateforme surélevée (environ 1 à 4 pouces), augmentant ainsi l'amplitude de mouvement. Cette variante sollicite davantage les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos.

Il existe plusieurs accessoires couramment utilisés lors de l'exécution du soulevé de terre sumo pour améliorer la sécurité, le confort ou la performance :

• Ceinture de force : Une ceinture de musculation est souvent utilisée pour soutenir le bas du dos et limiter le risque de blessures. Elle offre une compression et une stabilité supplémentaires pendant l'exercice.
• Bandes de poignet : Les bandes de poignet sont utilisées pour fournir un soutien aux poignets, en particulier lorsque vous utilisez des charges lourdes. Elles aident à prévenir les tensions et les blessures au niveau des poignets.
• Sangles de tirage : Les sangles de tirage sont des bandes de tissu ou de cuir qui s'enroulent autour de la barre et de vos mains pour améliorer la prise. Elles permettent de maintenir la barre plus fermement lorsque la force de préhension limite votre capacité à soulever des charges lourdes.
• Chaussures de musculation : Les chaussures de musculation sont conçues spécifiquement pour les exercices tel que le soulevé de terre, offrant un support solide et stable pour une meilleure performance. Elles ont souvent une semelle rigide et un talon légèrement surélevé pour favoriser une meilleure position du corps pendant l’exercice.
• Magnésie : La magnésie, est utilisé pour améliorer la prise en absorbant l'humidité et en réduisant la transpiration des mains.

Exemple de séance jambes pour débutants :

• Échauffement : Cardio pendant 5-10 min
• Soulevé de terre sumo : 3 séries de 8-10 répétitions.
• Squat barre : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Fentes avant : 3 séries de 10-12 répétitions de chaque jambe.
• Extensions de mollets : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Étirements : Faites des étirements statiques pour les jambes à la fin de la séance.

Le soulevé de terre sumo est un très bon exercice qui peut apporter de nombreux avantages à votre training jambes. En intégrant cette variation, vous ciblez efficacement les muscles des jambes, des fessiers et du dos. N'oubliez pas de vous concentrer sur une bonne technique, d'augmenter progressivement les charges et de consulter un coach si nécessaire. Avec de la persévérance et de la régularité, vous pourrez développer force et puissance !